封控在家，刷手機(jī)、看電視、睡大覺(jué)？你需要?jiǎng)悠饋?lái)！

居家運(yùn)動(dòng)怎么做？需要注意些什么？鍛煉過(guò)程中如果不小心受了傷該怎么辦？相信不少人對(duì)此一頭霧水，下面為你一一解答。

運(yùn)動(dòng)方式的選擇應(yīng)因人而異

居家運(yùn)動(dòng)的選擇應(yīng)根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自己的愛(ài)好、場(chǎng)地、器械等條件綜合考慮?？蛷d或房間空間較大的，可以選擇一些繩、棒、操類(lèi)運(yùn)動(dòng)，較小的可以選擇拉伸、肌肉鍛煉、力量訓(xùn)練等。

器械的選擇可以根據(jù)家里條件，有鍛煉的器械可以繼續(xù)使用，沒(méi)有的可以找適當(dāng)?shù)钠魑镞M(jìn)行代替，如礦泉水可以代替啞鈴進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，墊子或毯子可以用來(lái)代替瑜伽墊。目前電子產(chǎn)品應(yīng)用廣泛，可以下載相應(yīng)的App進(jìn)行跳操、肌肉訓(xùn)練等。

根據(jù)自身年齡、平時(shí)鍛煉情況、身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)更加重要。平時(shí)鍛煉較多、力量較好的年輕人可以選擇力量強(qiáng)、活動(dòng)量大的跳操、肌肉力量鍛煉等運(yùn)動(dòng)。

中老年人往往平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，或者本身患有心肺、關(guān)節(jié)等方面疾病，此時(shí)鍛煉以選擇舒緩、鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)度及適當(dāng)肌肉鍛煉為主。

不少中老年人由于血液循環(huán)變慢、血管老化、肌肉力量變?nèi)跫瓣P(guān)節(jié)炎等問(wèn)題，更加需要適當(dāng)活動(dòng)，不宜久坐或同一姿勢(shì)太長(zhǎng)時(shí)間。可以適當(dāng)進(jìn)行各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)及關(guān)節(jié)周?chē)∪獾腻憻?，這樣可以防止關(guān)節(jié)黏連，并能增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)與飲食控制相結(jié)合

合理控制飲食與運(yùn)動(dòng)量，不能進(jìn)食過(guò)多，也不是過(guò)分節(jié)食。封控在家有大量時(shí)間研究美食，加之空余時(shí)間較多，零食水果攝入會(huì)比平時(shí)更多，這時(shí)就更應(yīng)該通過(guò)合適的運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗過(guò)多的攝入，并注意飲食的量與質(zhì)。

正確把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率

切忌盲目進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)宜循序漸進(jìn)。尤其是中老年人宜結(jié)合自身情況，選擇循序漸進(jìn)、強(qiáng)度合適的鍛煉，防止因鍛煉出現(xiàn)意外的損傷或加重原有的疾病。

比如，常見(jiàn)的關(guān)節(jié)炎患者，不宜進(jìn)行大量或快速的跑步機(jī)鍛煉，亦不適合上下蹲活動(dòng)，可以進(jìn)行靠墻靜蹲或直腿抬高等方式進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪忮憻?。鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可采取爬墻及各個(gè)方向活動(dòng)的原則。

運(yùn)動(dòng)鍛煉中要防止受傷

運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)不適或運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)及時(shí)停止，切忌輕傷不下火線，并應(yīng)改變運(yùn)動(dòng)方式及運(yùn)動(dòng)量，切忌盲目堅(jiān)持。

如果受傷后疼痛持續(xù)不緩解或出現(xiàn)較嚴(yán)重的拉傷應(yīng)在封控結(jié)束后盡早找專家就診，早期損傷的治療相對(duì)容易且恢復(fù)好。

當(dāng)然原有的關(guān)節(jié)或韌帶疼痛在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或運(yùn)動(dòng)后加重，也應(yīng)該引起特別的注意。譬如常見(jiàn)的肩關(guān)節(jié)疼痛，很多人認(rèn)為是肩周炎，正好居家進(jìn)行加強(qiáng)鍛煉。

殊不知很多肩關(guān)節(jié)疼痛并不是肩周炎，而是由于年齡、外傷等原因引起的肩部肌腱撕裂，這時(shí)候過(guò)度鍛煉反而是雪上加霜，鍛煉適得其反。

鍛煉后如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)盡量休息，后續(xù)可以作無(wú)痛范圍內(nèi)的活動(dòng)，應(yīng)避免強(qiáng)烈屈伸運(yùn)動(dòng)。病痛的發(fā)生與人們不良的生活習(xí)慣分不開(kāi)。

別想當(dāng)然認(rèn)為韌帶軟組織的病就比骨頭的疾病輕微些，它們之間會(huì)互相影響，是惡性循環(huán)或良性循環(huán)取決于你的治療態(tài)度及防護(hù)措施。

自古就有以筋帶骨的說(shuō)法，意思是若骨頭不好，可以通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶來(lái)彌補(bǔ)其不足。所以建議在沒(méi)有疼痛的情況下鍛煉。適當(dāng)活動(dòng)有助于局部微循環(huán)的改善，促進(jìn)骨組織肌肉韌帶的新陳代謝、營(yíng)養(yǎng)吸收。這就如同吃東西，太多會(huì)胃脹，太少會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，兩者均會(huì)導(dǎo)致吸收障礙。如果平時(shí)有關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)早期就醫(yī)，明確疼痛原因后再適當(dāng)進(jìn)行鍛煉活動(dòng)。

鍛煉中受傷可先簡(jiǎn)單評(píng)估

鍛煉中出現(xiàn)受傷情況，應(yīng)及時(shí)停止，并根據(jù)受傷情況做簡(jiǎn)單評(píng)估。如果局部?jī)H僅出現(xiàn)稍微疼痛，腫脹不嚴(yán)重或無(wú)明顯異常，可以休息，減少關(guān)節(jié)肌肉活動(dòng)，局部進(jìn)行冷敷，抬高受傷肢體，通常不嚴(yán)重的損傷隨著時(shí)間的延長(zhǎng)會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。

如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)影響、疼痛嚴(yán)重，或者停止運(yùn)動(dòng)休息后疼痛不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，應(yīng)及時(shí)找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或關(guān)節(jié)專家就診。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)持之以恒

鍛煉是為了增強(qiáng)體質(zhì)，減少疾病的發(fā)展與發(fā)生，只有合適的運(yùn)動(dòng)才能起到鍛煉的效果。充分了解自己的身體情況，合理的運(yùn)動(dòng)就能起到良好的鍛煉效果。切忌“平時(shí)不動(dòng)，封控在家瘋狂動(dòng)”，選擇居家合適的運(yùn)動(dòng)結(jié)合自己的愛(ài)好，這樣才能持之以恒，起到鍛煉的效果。

編輯：陳琦