躲開白天高溫暴曬,夜跑成了很多人夏日運(yùn)動的首選,但夜間跑步也有不少講究。安排不合理反倒會影響身體狀態(tài),出現(xiàn)睡不好、腸胃不舒服、身體疲憊等問題。如何做到科學(xué)夜跑,一起來了解。
時間方面,建議選擇19點(diǎn)至21點(diǎn)夜跑,此時氣溫下降、光線條件適宜。運(yùn)動時長和距離切勿貪多,日常鍛煉跑5公里就足夠。高強(qiáng)度運(yùn)動易使交感神經(jīng)持續(xù)興奮 ,打亂作息節(jié)律 ,影響入睡與睡眠質(zhì)量。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 謝興:正常來說,我覺得運(yùn)動強(qiáng)度是正常心率的兩倍,離180次/每分鐘已經(jīng)很近了,這時候就應(yīng)該調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
夜跑該空腹進(jìn)行還是飯后再跑?

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科助理研究員 劉偉:其實(shí)兩種都可以。普通人短時間低強(qiáng)度跑,空腹是沒有問題的,容易發(fā)生低血糖的人群,以及體力不佳的老年人,還是建議不要空腹跑。關(guān)于吃完飯多久來跑的問題,如果你要進(jìn)行一個中等強(qiáng)度的運(yùn)動,建議在餐后的一個小時之后再運(yùn)動,如果是高強(qiáng)度的,那就得餐后兩個小時之后再運(yùn)動。
夏季運(yùn)動出汗多
科學(xué)補(bǔ)充電解質(zhì)
夏季運(yùn)動時出汗明顯增多。大量出汗不僅會帶走水分,還會造成鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失。專家提醒,只單純補(bǔ)水并不夠,電解質(zhì)失衡容易引發(fā)各類身體不適。
長時間、高強(qiáng)度運(yùn)動后,出汗過多會打亂體內(nèi)電解質(zhì)平衡,進(jìn)而出現(xiàn)肌肉抽筋、手腳發(fā)麻、渾身乏力、頭暈惡心等情況,情況嚴(yán)重還可能導(dǎo)致脫水、虛脫。因此運(yùn)動后,一定要及時補(bǔ)充電解質(zhì)。

運(yùn)動過程中該怎樣正確補(bǔ)充電解質(zhì)?
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科助理研究員 劉偉:中高強(qiáng)度運(yùn)動已經(jīng)超過40分鐘甚至一個多小時,出汗量又很多,就要補(bǔ)充電解質(zhì)飲料和運(yùn)動飲料,要把握少量多次,比方說15~20分鐘就要補(bǔ)充150—200毫升這樣的電解質(zhì)或運(yùn)動飲料。膳食中主要還是蔬菜和水果中電解質(zhì)含量是比較豐富的,香蕉,番茄、西瓜還有深顏色的蔬菜電解質(zhì)含量會比較豐富。
避開夏季運(yùn)動誤區(qū)
科學(xué)鍛煉不傷身
炎炎夏日,很多朋友都會堅(jiān)持運(yùn)動,但一些錯誤認(rèn)知反而會影響健康。
出汗量越大,減脂效果越理想,對嗎?
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科助理研究員 劉偉:減脂效果其實(shí)和出汗量沒有直接的關(guān)系,它更多的是和運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時長有關(guān)。想要追求一個減脂效果,建議是采用每周150~300分鐘左右這樣的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來控制體重。

夏季肌肉觸感松軟,無需提前熱身,對嗎?
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 謝興:熱身一部分是要把心率提上來,一部分是要肌肉活動開,而夏天雖然溫度高,你要不做牽拉,這些肌肉也是活動不開的,你突然一上來就使勁的話還會導(dǎo)致肌肉損傷,所以夏天的熱身也是必要的。
編輯:萬林