說起鎂，很多人對(duì)它并不熟悉。其實(shí)，從肌肉活動(dòng)、骨骼代謝，到心血管功能、免疫調(diào)節(jié)，都離不開鎂的參與。

最近，一項(xiàng)研究顯示：鎂與睡眠關(guān)系密切，補(bǔ)足鎂，可以顯著改善睡眠質(zhì)量。

研究發(fā)現(xiàn)：補(bǔ)足鎂能讓你睡得更好

這項(xiàng)發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究，由我國復(fù)旦大學(xué)和美國馬薩諸塞大學(xué)洛厄爾分校、塔夫茨大學(xué)團(tuán)隊(duì)共同完成。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在無糖尿病的健康人群中，每日額外多攝入100毫克鎂，失眠風(fēng)險(xiǎn)可降低58%，補(bǔ)鎂對(duì)緩解入睡困難、早醒等常見睡眠問題效果最為突出。

研究還指出，無論是通過天然食物還是膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鎂，對(duì)睡眠的改善作用都差不多，這也提示普通人完全可以通過日常飲食，安全且溫和地提升睡眠質(zhì)量。

不過研究同時(shí)提醒，這一結(jié)論并不適用于所有人。對(duì)于糖尿病患者而言，盲目補(bǔ)鎂不僅難以改善睡眠，反而可能產(chǎn)生不利影響。

對(duì)于其中的機(jī)制，有學(xué)者認(rèn)為，鎂缺乏會(huì)導(dǎo)致大腦中一種名為伽馬氨基丁酸(GABA)的神經(jīng)遞質(zhì)減少，這種物質(zhì)與放松、睡眠密切相關(guān)。

缺鎂時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)7種異常

多項(xiàng)研究表明，很多中年之后高發(fā)的慢性病，如冠心病、高血壓、糖尿病等，都與體內(nèi)鎂含量降低有一定關(guān)系。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師高鍵介紹，當(dāng)身體里的鎂不足時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)以下問題。

肌肉抽搐、眼皮跳

鎂缺乏癥最常見的表現(xiàn)之一就是眼皮跳。這是因?yàn)殒V能調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)，若體內(nèi)鎂水平低，身體許多部位的肌肉就會(huì)發(fā)生痙攣和抽搐。

疲勞乏力

人體需要鎂來“激活”三磷酸腺苷(人體能量的直接來源)，為各種生命活動(dòng)提供動(dòng)力，缺鎂自然會(huì)感到疲勞乏力。

心慌

鎂是保持正常心律的重要營養(yǎng)素之一，缺鎂可導(dǎo)致心律失常。

骨質(zhì)疏松

鈣和鎂關(guān)系密切：充足的鎂可以減少鈣從骨骼中流失，但補(bǔ)鈣過量又會(huì)競(jìng)爭(zhēng)性地抑制鎂的吸收。

血管鈣化

鎂可以幫助鈣透過血管壁，到達(dá)它該去的地方。如果體內(nèi)缺乏鎂，鈣可能會(huì)沉積在血管壁上，從而加速血管鈣化。

慢性疼痛

鎂能調(diào)節(jié)激素、松弛肌肉。研究顯示，偏頭痛、痛經(jīng)的嚴(yán)重程度和發(fā)生頻率，都與體內(nèi)的鎂含量有關(guān)。

抑郁

鎂能改善人體激素調(diào)節(jié)和大腦血清素水平，有利于維持血糖平衡和情緒穩(wěn)定，缺鎂的人更易抑郁、焦慮。

這4類人尤其容易缺鎂

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》推薦，18歲以上成年人需攝入鎂330毫克/天。綜合來看，以下幾類人最容易缺鎂，需要引起重視。

挑食的人

不良飲食是鎂攝入不足的重要原因。生活中，挑食、厭食、盲目節(jié)食，飲食中缺乏含鎂的食物，就容易導(dǎo)致鎂缺乏。

患有某些疾病的人

例如，酗酒、腸道疾病(克羅恩病、長(zhǎng)期腹瀉)、2型糖尿病等，可能導(dǎo)致鎂的丟失增多;利尿劑、抗生素、化療藥物、甲狀旁腺激素、胰島素等，可能影響鎂的正常代謝。

有家族史的人

遺傳因素也起到一定作用，家族性低鎂血癥會(huì)影響腎臟對(duì)鎂的重吸收能力，使鎂的流失增加。

老年人

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的消化吸收功能下降，也可能導(dǎo)致鎂的攝入不足。

怎樣安全有效地補(bǔ)鎂

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，植物性食物中有不少“含鎂大戶”，大家可以常吃。

谷物，如蕎麥面、小米、玉米、高粱面等;

豆類，如黃豆、黑豆、豌豆等;

堅(jiān)果，如腰果、南瓜子、花生、核桃仁等;

果蔬，如莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等。

通過食物仍無法獲取足夠鎂的人，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鎂補(bǔ)充劑。如果本身腎臟功能不好，一定要經(jīng)過醫(yī)師評(píng)估才能補(bǔ)充鎂。

需要注意的是，任何補(bǔ)充劑都應(yīng)適量服用，鎂攝入過量可能導(dǎo)致鎂中毒，表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹瀉，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懶呐K功能。

編輯：李持