你是不是也總這樣，一坐就是一天。久而久之，代謝越來(lái)越慢，血糖、血脂都悄悄升高，體檢報(bào)告上的箭頭越來(lái)越多。

都知道“要多運(yùn)動(dòng)”，可下班累到只想躺著，哪有精力去健身房?今天給所有久坐的人，分享一個(gè)“零成本、零難度、不費(fèi)勁”的小動(dòng)作——坐姿提踵(抬后腳跟)，坐著就能練，不累不喘。研究實(shí)測(cè)：堅(jiān)持做，可降低餐后血糖，血脂也能慢慢變好!

一個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作

可明顯降低餐后血糖

2022年，國(guó)際期刊《交叉科學(xué)》發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，專門針對(duì)久坐人群設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果讓人出乎意料：一個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作——坐姿提踵，可以讓你餐后血糖明顯降低。

研究人員讓15名志愿者喝下75克葡萄糖(模擬吃飯后血糖升高的狀態(tài))，隨后3小時(shí)內(nèi)，分別讓他們做兩種強(qiáng)度的坐姿提踵，再和“完全久坐不動(dòng)”的人進(jìn)行對(duì)比。

最終數(shù)據(jù)顯示：和完全久坐不動(dòng)的人相比，高強(qiáng)度坐姿提踵組，血糖平均降低50毫克/分升，降幅高達(dá)52%;就算是低強(qiáng)度組，血糖降幅也有39%。

更驚喜的是，這些參與者的胰島素水平也大幅下降。這意味著，做坐姿提踵這個(gè)動(dòng)作時(shí)，對(duì)保護(hù)胰島功能、預(yù)防2型糖尿病具有積極意義。

為什么抬抬腳后跟能穩(wěn)血糖?

很多人疑惑：為什么“抬抬腳后跟”能有這么大作用?關(guān)鍵就在小腿后側(cè)一塊被忽略的肌肉——比目魚肌。

這塊肌肉藏在小腿深層，和其他肌肉不一樣，它很少消耗自己的“庫(kù)存能量”，反而直接“抓取”血液中的葡萄糖和脂肪來(lái)供能。

上述研究也證實(shí)：坐姿提踵時(shí)，比目魚肌所用的能量中，只有4%來(lái)自肌肉自身的糖原儲(chǔ)備，剩下的96%全是從血液“拿”來(lái)的糖和脂肪，這就是它能降血糖、調(diào)血脂的核心原理。

不僅如此，坐姿提踵效率還很高：比目魚肌的局部耗氧量，是正常走路時(shí)整條腿平均耗氧量的近8倍。

不止穩(wěn)血糖

坐姿提踵有3個(gè)隱藏好處

■ 改善血脂健康

在上述研究中，參與者的血脂也同樣受益。在坐姿提踵過(guò)程中，他們的血液中極低密度脂蛋白甘油三酯顯著下降。簡(jiǎn)單說(shuō)就是，活躍的比目魚肌能夠主動(dòng)“抓取”血液中的甘油三酯作為燃料，從而幫助改善餐后高脂血癥。

2025年，另一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際期刊《醫(yī)學(xué)》的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。冠心病患者在堅(jiān)持藥物治療的基礎(chǔ)上，每天做3次坐姿提踵(每次至少8分鐘，在飯后1小時(shí)進(jìn)行)。1個(gè)月后，他們的總膽固醇從170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。

■ 降低炎癥水平

2025年國(guó)際期刊《醫(yī)學(xué)》上這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，坐姿提踵能降低體內(nèi)的炎癥水平。在進(jìn)行了1個(gè)月的坐姿提踵后，參與者的全身免疫炎癥指數(shù)下降，而沒(méi)進(jìn)行坐姿提踵訓(xùn)練的人全身免疫炎癥指數(shù)卻急劇升高。

■ 促進(jìn)血液循環(huán)

北京大學(xué)第三醫(yī)院健康管理中心運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師葛杰曾介紹，坐姿提踵可以讓小腿肌肉通過(guò)收縮舒張，擠壓淋巴和血液回流，多做一做能促進(jìn)血液循環(huán)、加強(qiáng)下肢力量。

坐姿提踵的正確做法

記住這幾個(gè)要點(diǎn)

不用器械、不用起身，坐著就能練，4步到位，新手也能輕松掌握，建議收藏!

■ 身體坐直，不要靠椅背，雙腳平踩地面，與肩同寬，腳尖和膝蓋對(duì)準(zhǔn)正前方，小腿盡量與地面垂直，腳趾和前腳掌緊緊貼住地面(別翹腳尖);

■ 緩慢抬起腳后跟，抬到最高處時(shí)，停頓5秒，清晰地感受到小腿后側(cè)肌肉的緊繃感(重點(diǎn)：全程腳趾不能離地);

■ 再緩慢、有控制地放下腳后跟，落地時(shí)不要用力砸地，輕輕落地即可;

■ 保持節(jié)奏，每次做10～15次，每天做3組，飯后1小時(shí)做效果最好。

編輯：李持