“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”……這種“碎片化睡眠”很多人都經(jīng)歷過。

有研究發(fā)現(xiàn)，長期處于“碎片化睡眠”會導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降、全身炎癥水平上升。

如何改善睡眠？

一起來看

長期這樣睡覺的人

記憶力下降 全身炎癥上升！

“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。與只持續(xù)幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點是自己能非常明確地意識到“醒了”，且醒來后都要再次費勁地入睡。

“碎片化睡眠”的危害不容小覷，2024年8月，《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)?！八槠摺睍鹕眢w代謝紊亂、大腦認(rèn)知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。

“碎片化睡眠”還容易導(dǎo)致代謝綜合征，使機體代謝發(fā)生紊亂，包括糖代謝的異常，進而可能引發(fā)高血糖或高血脂等問題，同時，“碎片化睡眠”還會給心血管系統(tǒng)帶來巨大壓力，長期熬夜或碎片化睡眠更是增加了罹患老年癡呆等老年退行性疾病的風(fēng)險因素。

如何改善“碎片化睡眠”

“碎片化睡眠”既與個體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習(xí)慣密不可分。評估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、周期性肢體運動障礙，必要時可以去醫(yī)院的睡眠門診就診做評估。

長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習(xí)慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。試試這幾點建議：

養(yǎng)成規(guī)律作息時間

睡前不要看手機

避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發(fā)出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

睡前避免咖啡喝酒

嘗試堅持運動改善

據(jù)生命時報報道，一項研究提出了一個改善睡眠的有效方法：在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時間延長近30分鐘。

體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：

1、站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側(cè)打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；2、深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；3、提踵，即踮腳。每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。

研究人員表示，目前的主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為運動引起的體溫升高和心率加快，可能導(dǎo)致睡眠變差。

而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分。

放松心情避免焦慮

推薦按揉穴位作為輔助手段

多方面解決睡眠問題

想要擁有好的睡眠，除了規(guī)律生活和心情愉快，實際上可以使用一些輔助手段。

太沖穴

點揉1分鐘，疏肝理氣、解郁。

位置：

在第一和第二跖骨夾角處。

公孫穴

向跖骨的方向用力點揉1分鐘，健脾和胃。

位置：

在足內(nèi)側(cè)緣，第一跖骨基底前下方赤白肉際處。

涌泉穴

雙手點揉1分鐘，溫陽益腎。

位置：

足底屈曲時的凹陷處，點揉時會有溫?zé)岣杏勺愕子肯蛉怼?/p>

推薦：

在睡前1小時足浴之后進行這3個穴位的推拿，讓您晚上睡得更香。

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編輯：張紅艷