身體就像一臺精密的代謝機器，需要科學(xué)的“燃料”調(diào)控才能高效燃脂。減重時，適當(dāng)?shù)酿囸I感其實是脂肪燃燒的信號燈——保持足夠的饑餓時間，才能啟動脂肪分解的關(guān)鍵機制。

如何科學(xué)扛餓減重？重慶醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師孔粼給出建議。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，禁食狀態(tài)下，機體依次依靠餐后葡萄糖吸收、糖原分解和糖異生、脂肪酸氧化和酮體生成作為能量來源，而減重所需要依靠的脂肪酸氧化和酮體生成階段一般在禁食后12小時啟動。

要預(yù)留出足夠空腹時間，可以采用流行的輕斷食方式：成人推薦采用“16+8”輕斷食模式，即一天中僅在早上8點到下午16點或者早上9點到下午17點間進食；學(xué)齡兒童則可以考慮“14+10”溫和模式，即一天中僅在早上8點到下午18點或者早上7點到下午17點間進食。

原有飯點不吃或少吃，會使胃饑餓素、胰島素等分泌增加，促使人體想吃東西。

克服初期饑餓感需要科學(xué)應(yīng)對。持續(xù)少吃2周后，身體會逐漸適應(yīng)新的能量狀態(tài)，饑餓感減輕；4周后饑餓感明顯下降，幾乎完全適應(yīng)；長期少食，胃部逐漸適應(yīng)更小的食物體積，迷走神經(jīng)反饋調(diào)整下，饑餓信號會減弱；饑餓時間足夠，肝臟分解脂肪產(chǎn)生酮體，可直接作用于下丘腦，抑制食欲中樞。

不能抗住飲食的原因主要有兩種。

如果突然大幅減少熱量攝入，熱量缺口過大，身體會觸發(fā)饑餓信號作為保護機制。兒童減重要在基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)上，保證生長發(fā)育需求，兒童減重的熱量需求要保證高于個體基礎(chǔ)代謝，低于同年齡正常參考熱量。

膳食結(jié)構(gòu)不正確也會導(dǎo)致易餓。蛋白質(zhì)飽腹感強，消化慢，缺乏時易餓;膳食纖維延緩胃排空，穩(wěn)定血糖，不足時饑餓感明顯；脂肪能延長飽腹時間，過度低脂飲食可能加劇饑餓；白面包、蛋糕、蜜餞等高GI碳水?dāng)z入過多會導(dǎo)致血糖驟升驟降，觸發(fā)饑餓感。

吃飯習(xí)慣上，進食節(jié)奏不合理，如三餐不規(guī)律會促使血糖不穩(wěn)定，一頓“饑餓”導(dǎo)致下一頓“暴飲暴食”；吃飯速度過快，如10分鐘以內(nèi)，沒有充分咀嚼，導(dǎo)致飽腹感不足。

生活因素上，壓力、情緒化進食或無聊時的“假性饑餓”，睡眠缺乏時饑餓激素受到的干擾，如胃饑餓素升高、瘦素降低，也會增加食欲。

針對兒童減重難題，孔粼介紹了十個飲食竅門：

· 準備兒童小餐具，幫助孩子養(yǎng)成7分飽習(xí)慣;

· 米、薯、面、餅、粉都是碳水，適當(dāng)食用，過多碳水變脂肪;

· 蒸、煮、燉、燴等烹飪方式為最佳，不喝骨湯和肉湯;

· 蒸土豆來代主食，100克生土豆的熱量約等于25克生米;

· 警惕榴蓮、牛油果、波羅蜜、鮮棗、椰子肉、沙棘、山楂等高熱量水果，熱量均超過100kcal/100g;

· 細嚼慢咽，就餐20到30分鐘，不僅更能體會飽腹感，且多咀嚼多耗能;

· 少吃蛋糕、飲料、炸薯條、泡面、香腸、小餅干等超加工零食，體重增加快;

· 先吃蔬菜，再吃肉，最后吃谷薯，飽腹感早到來;

· 吃飯不看視頻，注意力分散后大腦難感受飽;

· 嘴饞時多喝水和茶。

編輯：萬林