知乎熱門話題“拯救上班卒”中，很多打工人都對(duì)自己的健康憂心忡忡。

“上班經(jīng)常久坐，會(huì)得什么?。俊?/p>

“女生，上班長(zhǎng)期久坐，會(huì)對(duì)身體有什么影響？”

“久坐電腦前打字，經(jīng)常頸椎疼、腰背酸疼，怎樣可以緩解？”

很多久坐人群都發(fā)出了這樣的疑問。

久坐增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)

下面，就帶大家看一下久坐究竟會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么影響？

怎么做可以緩解久坐對(duì)身體的傷害？

#01

心血管疾病

死亡風(fēng)險(xiǎn)增加5%

2019年《柳葉刀》發(fā)布了《1990-2017年中國(guó)及其各省的死亡率、發(fā)病率和危險(xiǎn)因素》。

文中顯示，到2017年缺血性心臟病成為了導(dǎo)致中國(guó)人死亡的第2大病因。

缺血性心臟病是導(dǎo)致死亡的第2大病因

2012年外國(guó)學(xué)者Ford ES等人發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的研究證實(shí)，18 歲以上的成年人每日久坐時(shí)間大于2小時(shí)，其心血管疾病致死率將會(huì)增加5%，2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加20%。

2020年11月25日世界衛(wèi)生組織在《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》一文中也稱，久坐會(huì)顯著增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加2型糖尿病的發(fā)病率和死亡率。

每日久坐2小時(shí)心血管病致死率加5%

那么，久坐到底是如何損害健康的呢？

2021年9月大衛(wèi)·鄧斯坦發(fā)表在《自然評(píng)論心臟病學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，久坐主要是通過這四種機(jī)制損害健康的：

1.久坐損傷血管功能

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，肌肉缺乏活動(dòng)，導(dǎo)致身體的能量需求減少；

使外周血流量減少，增加血管收縮，從而引發(fā)血管功能障礙。

2.久坐升血壓

坐姿下肢處于彎曲狀態(tài)，長(zhǎng)期不改變坐姿，可能增加血管阻力，導(dǎo)致血壓升高。

3.久坐升血糖

骨骼肌是通過胰島素介導(dǎo)和收縮途徑攝取葡萄糖，從而使血糖降低。

增加身體活動(dòng)可增加骨骼肌中與碳水化合物代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的基因表達(dá)，從而改善葡萄糖代謝。

缺乏身體活動(dòng)則相反。

4.減少腦血流量

久坐可能引起腦血管收縮，增加血管阻力。

長(zhǎng)期血管阻力增加會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈管腔尺寸變小，從而減少腦血流量。

#02

運(yùn)動(dòng)2分鐘

即可預(yù)防

其實(shí)，別看久坐不動(dòng)的危害這么多，它的預(yù)防卻非常簡(jiǎn)單，只要多動(dòng)動(dòng)就行了。

看到這不少打工人或許會(huì)發(fā)出這樣的心聲：

是我們不想動(dòng)嗎？是工作不允許我們動(dòng)?。?/p>

你說的輕巧，你倒是給我們想個(gè)辦法呀！

其實(shí)，早就有研究給我們想到辦法了。

2018年馬生霞、曹振波等發(fā)表在《中國(guó)體育科技》上的一項(xiàng)研究，就是關(guān)于久坐行為間斷干預(yù)對(duì)健康的影響。

研究人員假設(shè)，在8個(gè)小時(shí)的坐姿工作中，如果我每隔20或30分鐘，起來活動(dòng)個(gè)2-5分鐘，這樣能不能緩解久坐對(duì)身體的影響呢？

結(jié)果顯示，每坐20-30分鐘，只要起來動(dòng)個(gè)2-5分鐘，就可以降低久坐導(dǎo)致的肥胖、血糖升高、血脂升高等不良影響。

每30分鐘走2分鐘，可消除久坐危害

2018年卡特發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的研究也發(fā)現(xiàn)，坐30分鐘后走個(gè)2分鐘，就可以消除久坐造成的腦血流量不足，改善血管功能。

基于這些研究，世界衛(wèi)生組織表示任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都好于不活動(dòng)。

#03

科學(xué)摸魚

小技巧：多喝水

根據(jù)上面的研究，其實(shí)不一定要花很長(zhǎng)時(shí)間去專門運(yùn)動(dòng)，只要我們懂得合理利用上班時(shí)間，在工作間隙就能做很多活動(dòng)。

比如，帶薪摸魚，隔半個(gè)小時(shí)去上個(gè)廁所、接點(diǎn)水喝、伸個(gè)懶腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、甩胳膊、踢踢腿或適當(dāng)站立一會(huì)都能緩解久坐的不適。任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都有用

其實(shí)，只要能增加身體活動(dòng)量，或者讓身體得到伸展的動(dòng)作，都能緩解久坐帶來的不適。

重點(diǎn)是，要多動(dòng)，每隔半個(gè)小時(shí)左右動(dòng)2分鐘就能有顯著的效果。

比較推薦多喝水，這樣既可以改變坐姿，增加活動(dòng)量，喝水本身還能促進(jìn)代謝，有利于體內(nèi)雜質(zhì)廢物的排出。

而且喝水多了，就想上廁所，又可以間接增加你的活動(dòng)量了。喝水能促進(jìn)代謝，有利于排出體內(nèi)雜質(zhì)

國(guó)外已經(jīng)有企業(yè)推出了站立工作區(qū)，可以自由切換站姿跟坐姿。

國(guó)內(nèi)有些國(guó)企和政府單位，也有工作間隔做廣播體操的傳統(tǒng)。

工作間隙做套體操，可舒展身體、活動(dòng)全身

工作一段時(shí)間后，集體跟著音樂放松下身體，做做廣播體操，這些都有利于健康。

大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇合適的活動(dòng)方式。

編輯：陳琦