總聽人說“每天要睡夠8小時(shí)”,但你有沒有想過——睡夠8小時(shí)真的科學(xué)嗎?真實(shí)研究告訴你,睡得太多不但無益,反而可能讓你老得更快!
近日,一項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn):睡得太少固然傷身,但睡得太多,反而可能加速衰老??顾ダ献罴阉邥r(shí)長出爐,并不是人人都要硬睡夠8小時(shí)!

抗衰老最佳睡眠時(shí)長出爐
6.4~7.8小時(shí)
2026年5月,國際期刊《自然》發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究,就用近50萬人的大數(shù)據(jù)告訴我們一個(gè)“意想不到”的發(fā)現(xiàn):睡眠時(shí)長和身體的衰老速度之間是一個(gè)“U型”曲線,睡得過短或過長,都會(huì)讓身體多個(gè)器官的生物學(xué)年齡超過你的實(shí)際年齡;“抗衰老最佳睡眠”到底要睡多久?答案是——6.4~7.8小時(shí) 。

研究人員分別針對大腦、肺、肝臟、免疫系統(tǒng)、皮膚、內(nèi)分泌等構(gòu)建了23個(gè)“生物年齡時(shí)鐘”,和每個(gè)人的日常睡眠時(shí)長一一對應(yīng)分析。結(jié)果清晰地指出:
女性最佳時(shí)長約6.5~7.8 小時(shí)
男性最佳時(shí)長約6.4~7.7 小時(shí)
差別并不大,合并起來,抗衰老的黃金區(qū)間大致落在6.4~7.8 小時(shí)。因此,不用費(fèi)勁硬湊8小時(shí),大部分規(guī)律作息的人都能輕松落在里面。
睡太多太少都傷身,但身體“受傷”部位不一樣
研究發(fā)現(xiàn),和每天睡6~8小時(shí)的人相比:
睡不夠6小時(shí)的人,死亡風(fēng)險(xiǎn)高出50%;
睡超過8小時(shí)的人,死亡風(fēng)險(xiǎn)也高出40%。
不僅如此,睡得太少或太多,都和糖尿病、抑郁癥、焦慮癥、脂肪肝等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加明顯有關(guān)。有意思的是,短睡眠和長睡眠雖然都傷身,但“傷法”不太一樣——
1. 睡不夠6小時(shí):全身都跟著遭殃
短睡眠對身體的沖擊更直接、范圍也更廣。它和心血管疾病(比如冠心病、心衰)、2型糖尿病、肌肉骨骼疼痛、焦慮抑郁、哮喘等都有明顯關(guān)聯(lián) 。
2023年,國際期刊《細(xì)胞》刊發(fā)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),熬夜的打擊是全身性的,在連續(xù)4天不能好好睡覺后,受試小鼠的多個(gè)器官組織都會(huì)受到損傷:
7/8的肝臟組織壞死伴隨炎癥細(xì)胞浸潤
1/2的脾臟的髓質(zhì)邊界模糊
3/8的肺表現(xiàn)出急性損傷
1/4的腸道結(jié)構(gòu)損傷
1/8的腎臟出現(xiàn)了病變
2. 睡超過8小時(shí):主要損傷在大腦
長睡眠的問題更多集中在大腦上。它和重度抑郁癥、精神分裂癥、雙相情感障礙、偏頭痛等大腦相關(guān)的疾病關(guān)聯(lián)更強(qiáng)。
睡太多也會(huì)增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn),一個(gè)可能的解釋是:長睡眠本身不一定直接致病,而更像是身體某些潛在問題(比如大腦加速衰老)的“報(bào)警信號(hào)”。換句話說,睡太多可能不是元兇,而是通過加速器官老化,間接增加了疾病風(fēng)險(xiǎn)。
比起睡眠時(shí)長
這4個(gè)睡眠指標(biāo)也很關(guān)鍵
1. 作息時(shí)間是否規(guī)律——晚上 22:00~23:00
2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究顯示,保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比,入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡衰老了9個(gè)月。
規(guī)律作息,其實(shí)就是固定好每天入睡和起床的時(shí)間。那么具體應(yīng)該在幾點(diǎn)呢?2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》的一項(xiàng)研究給出了明確答案:22:00至23:00入睡最佳。只要睡眠時(shí)長穩(wěn)定在7小時(shí)上下,每天早上基本在同一時(shí)間醒來,就已經(jīng)是很好的規(guī)律作息了。
2. 深度睡眠是否達(dá)標(biāo)——深睡眠13%~23%
深度睡眠是幫大腦清除“垃圾”、幫身體消炎“滅火”、修復(fù)損傷的重要過程,非常重要。2026年3月國家衛(wèi)健委新聞發(fā)布會(huì)上,北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫偉介紹:成年人整夜睡眠中,深睡眠正常占比為13%~23%。換算一下,一晚睡6~7小時(shí)的情況下,深睡眠達(dá)到50分鐘左右,就已經(jīng)在健康范圍的標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)。
可以通過“白天精神狀態(tài)是否穩(wěn)定?”“能不能正常應(yīng)對工作、學(xué)習(xí)、干活?”來判斷深睡眠是否睡夠。
3. 入睡速度是否合格——10~30分鐘入睡
重慶市江北區(qū)中醫(yī)院睡眠心身科醫(yī)師向小玲2025年在該院公眾號(hào)刊文介紹,入睡有一個(gè)自然“入睡潛伏期”——從躺在床上準(zhǔn)備睡覺,到實(shí)際進(jìn)入夢鄉(xiāng)的時(shí)間。一般來說:正常成年人的入睡潛伏期通常為10~30分鐘。也就是說,只要躺下半小時(shí)內(nèi)能睡著,就是正常的入睡速度。如果躺下后5分鐘內(nèi)就迅速入睡,就可以被視為“秒睡”。偶爾一次秒睡可能是因?yàn)檫^度疲勞,但如果長期頻繁秒睡,就需要警惕身體是否存在發(fā)作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等問題。

如果經(jīng)常入睡困難,躺下超過30分鐘還睡不著,那就要留意一下睡前習(xí)慣了。尤其要注意的是:睡前玩手機(jī)。2021年,一家睡眠評(píng)估機(jī)構(gòu)(Sleep Junkie)對2000多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),睡前玩手機(jī)8分鐘,平均入睡時(shí)間就會(huì)被拉長到1小時(shí)。
4. 睡眠是否夠連續(xù)——碎片化睡眠別太多
有時(shí)候明明睡夠了8小時(shí),起床后卻依然昏昏沉沉,問題可能出在“碎片化睡眠”上——也就是睡眠不連貫,夜里總是醒,醒了又很難再睡著。
改善碎片化睡眠,可以試試這個(gè)方法:
2024年,《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),睡前4小時(shí)內(nèi),每隔30分鐘做3分鐘下面的助眠運(yùn)動(dòng)“三件套”,當(dāng)晚睡眠時(shí)間能延長近30分鐘。

深蹲:模仿坐椅子的動(dòng)作,膝蓋不超過腳尖。
提踵:站立抬起后腳跟,使小腿肌肉收縮,然后腳跟慢慢回到地面。
提膝展髖:站立膝蓋抬高,直腿髖關(guān)節(jié)伸展。
睡眠不是任務(wù),而是身體給你的修復(fù)期。關(guān)于睡眠,真正重要的從來不是死守某個(gè)數(shù)字,而是找到屬于自己的節(jié)奏。它不需要你“努力”,只需要你少折騰——少熬幾個(gè)夜,睡前放下手機(jī),白天多動(dòng)一動(dòng),心情松松綁。好的睡眠,說到底,不過是你對自己溫柔一點(diǎn)的結(jié)果。
來源:人民日報(bào)微信綜合人民日報(bào)健康客戶端
編輯:陸興敏