藍(lán)莓，花青素含量豐富，能幫你保護(hù)視力，調(diào)節(jié)免疫力、輔助抗炎、血糖、血管也受益。

如何挑選好藍(lán)莓?

01常吃藍(lán)莓

你的身體會感謝你

藍(lán)莓中維生素C、維生素K、鉀、膳食纖維含量都還不錯，但其核心營養(yǎng)價值在于其果皮中富含的花青素。花青素以花色苷的形式存在于自然界中，它是一種水溶性植物色素，屬于黃酮類化合物。

藍(lán)莓對人體具有以下好處

保護(hù)視力：花色苷對于緩解視疲勞有一定好處，還可以通過其抗氧化作用，幫助減少自由基對視網(wǎng)膜的影響，從而達(dá)到保護(hù)視網(wǎng)膜的目的。

調(diào)節(jié)免疫力、輔助抗炎：藍(lán)莓中富含花色苷和維生素C等成分，可以起到增強(qiáng)免疫力、輔助抗炎的作用。

預(yù)防糖尿病、冠心病等慢性疾病：花色苷可通過穩(wěn)定血糖、改善胰島素敏感性等方式，幫助預(yù)防糖尿病，并且對于糖尿病患者也同樣具有穩(wěn)定血糖、改善胰島素敏感性的好處。花色苷可增強(qiáng)血管壁彈性、降低通透性，改善全身微循環(huán)，從而保護(hù)血管，幫助預(yù)防冠心病。

抗氧化、延緩衰老：花色苷具有較強(qiáng)的抗氧化能力，可以有效清除人體自由基、平衡代謝，幫助延緩衰老。

健康小貼士

除了藍(lán)莓，還有很多食物中也富含花青素，比如桑葚、紫葡萄、黑莓、黑枸杞、紫甘藍(lán)、紫薯、黑米等，需要注意的是，花青素怕高溫(60℃)，久煮易流失。

02藍(lán)莓不是個頭越大越好

小藍(lán)莓個頭雖小，但營養(yǎng)一點(diǎn)也不少。這是因為花色苷主要存在于藍(lán)莓的果皮中，所以在重量相同的前提下，小藍(lán)莓的數(shù)量比大藍(lán)莓多，它的果皮占比也會更多，所含的花青素也就越多。現(xiàn)有研究也顯示，同樣品質(zhì)、同等重量的藍(lán)莓，個頭小的藍(lán)莓所含的花青素更多，抗氧化性更強(qiáng)。

健康小貼士

藍(lán)莓中所含的花色苷主要存在于果皮中，建議洗凈后整顆吃。

03健康吃藍(lán)莓，記住這3點(diǎn)

每天吃多少藍(lán)莓合適：

健康人群

每天推薦水果攝入量為200～350克，約為1～2盒藍(lán)莓。不過從食物多樣化的角度出發(fā)，不建議每天只吃藍(lán)莓，還可以選擇蘋果、梨、香蕉、草莓、火龍果、柑橘類水果等，幫助豐富水果種類。

糖尿病患者

血糖控制好的情況下，每天可食用100克藍(lán)莓，并且當(dāng)天不再食用其他水果。

如何挑選藍(lán)莓：選中等大小的藍(lán)莓(約14～18毫米)；選果粉(白霜)完整的藍(lán)莓，這種藍(lán)莓比較新鮮且保存較好；選果蒂、果臍新鮮不發(fā)霉的藍(lán)莓；相同條件下，選顏色較深的藍(lán)莓；選捏起來有一定硬度、彈性的藍(lán)莓。

藍(lán)莓雖好，并不適合所有人：腸胃較弱易腹瀉人群或者患有胃腸道疾病的人群，食用藍(lán)莓需謹(jǐn)慎。

食用藍(lán)莓行動指南

1.藍(lán)莓不是個頭越大越好：選中等大小的藍(lán)莓(約14～18毫米)更有性價比。

2.吃藍(lán)莓別過量：健康人群每天可食用200～350克水果，但最好別只吃藍(lán)莓。糖尿病患者每天可食用100克藍(lán)莓。

3.藍(lán)莓并不適合所有人：腸胃較弱易腹瀉人群或者患有胃腸道疾病的人群食用藍(lán)莓需謹(jǐn)慎。

編輯：陳琦