俗話說(shuō)“人老腿先衰”，膝關(guān)節(jié)一旦磨損過(guò)度就無(wú)法恢復(fù)了，是不可逆的損傷，我們平時(shí)應(yīng)該如何保養(yǎng)膝蓋呢？這6種行為真的很傷膝。

跑步方法不當(dāng)

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表研究，久坐不動(dòng)人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢(shì)和跑步習(xí)慣，如：

● 跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng)；

● 跑步姿勢(shì)不正確；

● 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)密度過(guò)大。

正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會(huì)給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。

正確跑步要點(diǎn)：

●慢跑前熱身10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天控制在30～60分鐘；

●跑步時(shí)，身體稍稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；

●跑步速度不宜過(guò)快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

●跑步場(chǎng)地應(yīng)選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋。

平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走

持續(xù)性過(guò)度行走，會(huì)反復(fù)磨半月板，傷害膝關(guān)節(jié)。并且對(duì)于平時(shí)沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人群來(lái)說(shuō)，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長(zhǎng)時(shí)間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，從而出現(xiàn)膝蓋損傷。

正確做法：

●外出旅游盡量穿舒適、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；

●必要時(shí)可以戴上護(hù)膝和護(hù)踝，減少足底筋膜損傷及膝關(guān)節(jié)磨損概率，但不宜長(zhǎng)期使用護(hù)膝，以免造成關(guān)節(jié)肌肉萎縮；

●即使是旅游，每天走路最好也不要超過(guò)1萬(wàn)步，出行過(guò)程中如出現(xiàn)膝蓋痛、反復(fù)發(fā)作的足底疼痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；

●長(zhǎng)時(shí)間行走后要注意休息，回住處后要注意雙腿和足部的放松，比如用熱水泡泡腳。

久坐不動(dòng)

久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間處于高壓狀態(tài)，會(huì)加速軟骨磨損，大腿肌肉力量也會(huì)減弱，從而縮短膝蓋“壽命”。

正確做法：

每30～40分鐘起來(lái)喝口水，伸伸懶腰，活動(dòng)一下身體。

頻繁爬山、爬樓梯

●上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

●下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動(dòng)作要點(diǎn)：

●上山、上樓梯時(shí)重心略微向前，下山、下樓梯時(shí)重心略微后傾；

●手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

●膝蓋有傷時(shí)，上樓時(shí)“好腿”先上，下樓時(shí)“壞腿”先下。

注意：

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。

經(jīng)常盤(pán)腿坐

盤(pán)腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。

建議：

忍不住盤(pán)腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣可以一定程度上減少對(duì)膝蓋的傷害。

水泥地跳繩

一般小區(qū)樓下的水泥地?zé)o法對(duì)跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖，長(zhǎng)時(shí)間就容易損傷膝蓋。

跳繩要點(diǎn)：

●選擇塑膠地面或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等緩沖力比較好的場(chǎng)地跳繩。

●跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋。

●穿支撐力比較好的運(yùn)動(dòng)鞋。

做好3件事，保護(hù)你的膝蓋

1、控制體重：

減輕體重能幫助減少負(fù)重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減少膝關(guān)節(jié)磨損。

2、補(bǔ)充鈣、維生素D：

日常飲食要均衡、營(yíng)養(yǎng)。通常情況下，對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，從牛奶、綠葉菜、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、菌類(lèi)、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，有利于關(guān)節(jié)健康。

注意：

1.更年期女性、骨質(zhì)疏松癥患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

2.對(duì)于維生素D缺乏或不足者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)劑，平時(shí)要多曬太陽(yáng)。

3、注意保暖：

夏天雖然天氣炎熱，但空調(diào)、電風(fēng)扇使用頻率增加，也需要關(guān)注膝蓋保暖，平時(shí)可以在膝蓋上蓋個(gè)小毯子，避免膝蓋受風(fēng)。

編輯：張紅艷