喜歡運(yùn)動(dòng)減脂的朋友一定都聽(tīng)過(guò)“HIIT”這個(gè)詞,它的全稱是High Intensity Interval Training,即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,它的特點(diǎn)是高低強(qiáng)度交替進(jìn)行、短間歇,與傳統(tǒng)的低速長(zhǎng)距離慢跑相比減脂效率更高,更適合鍛煉時(shí)間較少的上班族。
今天的居家健身小課堂,讓我們跟著練市集Gymmart的教練小哈,一起進(jìn)行Tabata燃脂訓(xùn)練吧。
上海體育,贊19
Tabata訓(xùn)練小課堂
Tabata的訓(xùn)練,3分鐘,分為2個(gè)階段,每一段3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作20秒。
第一段:基礎(chǔ)訓(xùn)練
第一個(gè)動(dòng)作:原地開(kāi)合跳,手臂打開(kāi),雙手畫(huà)圓至頭頂,雙腿開(kāi)合跳躍。

第二個(gè)動(dòng)作:原地高抬腿,抬膝,大腿抬到腹部的高度,同時(shí)擺動(dòng)手臂。

第三個(gè)動(dòng)作:原地波比,膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi),重心下沉,雙手撐在肩膀正下方,雙腿向后蹬出去,屈膝拉回身體正下方,然后腳掌蹬腿向上,直立起身。
第二段:增加難度
第一個(gè)動(dòng)作:變?yōu)樽笥?5度的開(kāi)合跳,分別向左右前方45度跳躍,再回到原位。
第二個(gè)動(dòng)作:左右高抬腿,分別向左右側(cè)方移動(dòng),每側(cè)各五步,換方向。
第三個(gè)動(dòng)作:波比跳,在原有波比的基礎(chǔ)上,起身后跳躍,雙手在頭上擊掌。
你要了解的Tabata
Tabata包括20秒極限訓(xùn)練+10秒休息+20秒極限訓(xùn)練,循環(huán)進(jìn)行4分鐘。它的訓(xùn)練動(dòng)作可以選擇以大肌群為主的自重動(dòng)作,比如深蹲、俯臥撐、蛙跳等,也可以選擇沖刺跑、跳繩、單車等有氧項(xiàng)目。
另外,小體還為你準(zhǔn)備3套簡(jiǎn)單的HIIT運(yùn)動(dòng),讓你在隨時(shí)隨地進(jìn)行居家訓(xùn)練。
第一套, 25分鐘走跑訓(xùn)練:5分鐘熱身+(30秒沖刺+1分鐘慢跑)×10組+5分鐘拉伸放松
第二套, 10分鐘自由重量訓(xùn)練:2分鐘快走或慢跑+1分鐘開(kāi)合跳+1分鐘箭步走+1分鐘休息+1分鐘二頭啞鈴彎舉+1分鐘啞鈴?fù)萍?1分鐘自重蹲起+1分鐘自重箭步+1分鐘俄羅斯轉(zhuǎn)體
第三套,10分鐘自重訓(xùn)練:2分鐘快走或慢跑+1分鐘開(kāi)合跳+1分鐘箭步走+1分鐘休息+1分鐘自重蹲起+1分鐘自重俯臥撐+1分鐘腹肌剪刀腿+1分鐘 burpee+1分鐘平板支撐
小體提醒:無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)都講究循序漸進(jìn),所以大家一定要根據(jù)自身身體狀況量力而行。
來(lái)源:上海體育
編輯:陳琦