一項(xiàng)調(diào)查研究顯示：47%的受訪者疫情期間時(shí)常或總是出現(xiàn)夜間多夢(mèng);44%的受訪者會(huì)時(shí)?；蚩偸浅霈F(xiàn)睡前思想活躍，難以入睡情況。常見(jiàn)的睡眠障礙包括：急性失眠、慢性失眠、失眠合并焦慮/抑郁。

部分人在短期失眠出現(xiàn)后，不能進(jìn)行正確應(yīng)對(duì)，發(fā)展成為一些不良的觀念和行為習(xí)慣，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為慢性失眠。疫情時(shí)期，緩解恐懼和維持良好的睡眠衛(wèi)生是維持良好睡眠的根本之道。

1、你只需要?jiǎng)倓偤玫乃呒纯?/p>

失眠的人總認(rèn)為睡眠不足，所以要趕快上床睡覺(jué)，多一些躺床時(shí)間，就有多一點(diǎn)機(jī)會(huì)可以睡著。但是躺床時(shí)間過(guò)多會(huì)造成片段化睡眠和淺睡眠，失眠機(jī)會(huì)增加。

2、每天同一時(shí)刻起床，堅(jiān)持一周7天每天如此

同一時(shí)間起床和同一時(shí)間就寢能幫助建立生物鐘。生物鐘不太會(huì)壞掉，但是很容易跑掉，就像鐘表用久了，有時(shí)候會(huì)變快，有時(shí)會(huì)變慢，都可能造成在該睡覺(jué)時(shí)睡不著的問(wèn)題。

3、規(guī)律鍛煉

鍛煉能使我們消耗很多體力甚至腦力。制定鍛煉時(shí)間表，能幫助累積夜間恒定機(jī)制的驅(qū)力，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的睡眠。但是睡前3小時(shí)不宜進(jìn)行體育鍛煉。

4、確保你的臥室舒適而適宜睡眠

光線和聲音會(huì)激發(fā)清醒系統(tǒng)，導(dǎo)致夜間覺(jué)醒，影響睡眠質(zhì)量。睡眠環(huán)境過(guò)冷或過(guò)熱可能會(huì)影響睡眠。數(shù)據(jù)表明，在冷的環(huán)境里睡覺(jué)可能會(huì)有助睡眠。但不是太冷的環(huán)境，大概溫度是15℃-20℃而身體需要毛毯跟周?chē)鷾囟雀艚^。

5、規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹或過(guò)飽上床

饑餓或過(guò)飽可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量，臨睡前若感到饑餓可以進(jìn)食少量零食(尤其是碳水化合物類(lèi))能幫助入睡，但避免過(guò)于油膩、難消化或過(guò)多進(jìn)食。

6、夜間避免過(guò)度飲用飲料，減少咖啡類(lèi)產(chǎn)品的攝入

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，就寢前不能喝太多飲料;

咖啡因類(lèi)飲料和食物(咖啡、濃茶、可樂(lè)、巧克力)會(huì)引起入睡困難，夜間覺(jué)醒及淺睡眠。即使是早些使用咖啡也會(huì)影響夜間睡眠。

7、避免飲酒、抽煙，尤其是夜間

盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但在之后會(huì)引起夜間覺(jué)醒。酒精的半衰期相對(duì)比較短，這可以導(dǎo)致反彈性覺(jué)醒和失眠，也可以導(dǎo)致脫水促使醒來(lái)。飲酒促睡眠可能會(huì)促使一種交換：更容易入睡，更容易早醒;

尼古丁是一種興奮劑，盡量不要在夜間抽煙。

8、別把問(wèn)題帶上床

晚上要早些時(shí)間解決自己的問(wèn)題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。

9、不要強(qiáng)迫入睡

睡眠不能被要求或強(qiáng)迫，這樣只會(huì)將問(wèn)題變得更加糟糕。

10、臥室和床頭不要擺放鬧鐘，夜間避免看時(shí)間

反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠“促進(jìn)”失眠。

11、避免白天打盹、小睡

白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。如果想通過(guò)小睡恢復(fù)精神，最好不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。大約半個(gè)小時(shí)是最好的。

白天過(guò)度的小睡會(huì)影響晚上的睡眠節(jié)律和質(zhì)量導(dǎo)致淺睡眠。用白天補(bǔ)覺(jué)的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，增加光照以及接收聲音的刺激。

編輯：陳琦