“肩膀酸”是很多人的口頭禪，其實(shí)，肩是全身最靈活的關(guān)節(jié)，也是最容易累的關(guān)節(jié)之一，要保護(hù)它，就得明白肩關(guān)節(jié)最怕四個(gè)“敵人”。

1、長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)。

伏案工作、開車等固定姿勢(shì)會(huì)使頸肩部位的肌肉一直處于緊張狀態(tài)，長(zhǎng)此以往會(huì)造成慢性勞損，出現(xiàn)肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這類。

2、頸椎病。

頸椎跟肩膀相鄰，因此頸椎病發(fā)作時(shí)，頸椎和肩膀酸痛常常結(jié)伴出現(xiàn)。此外，如果頸椎病較嚴(yán)重，壓迫了神經(jīng)根，還可能出現(xiàn)肩膀或手臂麻木。

3、用力過度。

猛提重物、摔倒時(shí)肩部支撐、外來暴力牽拉，可能造成急性肩袖(肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱)撕裂;長(zhǎng)期打網(wǎng)球、棒球、經(jīng)常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見。60歲以上的人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。

4、凍結(jié)肩。

中老年一般是凍結(jié)肩高發(fā)人群，如果頸肩部夜間疼痛、上舉手臂疼痛、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，且在勞累、受涼后出現(xiàn)，很有可能是凍結(jié)肩。中老年人的肩膀痛，六成是凍結(jié)肩導(dǎo)致的。

無論是勞損引起的肩痛，還是凍結(jié)肩導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，運(yùn)動(dòng)是最好的“止痛藥”。生活中還要注意：

1、避免受涼。

肩膀喜溫怕寒，肩關(guān)節(jié)更是如此。因此肩關(guān)節(jié)要注意保暖，不要貪涼，讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹肩關(guān)節(jié)，以免誘發(fā)肩關(guān)節(jié)疾病。

2、別提重物。

避免提太重的東西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、單肩背過重的包等，這容易發(fā)生撕裂，并誘發(fā)肩部炎癥。

3、適當(dāng)牽伸。

長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)大幅降低，并容易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)粘連及僵硬，因此要養(yǎng)成每天牽伸肩關(guān)節(jié)的習(xí)慣。牽伸鍛煉時(shí)動(dòng)作要緩慢，每天做3-4次，對(duì)保護(hù)肩關(guān)節(jié)及預(yù)防肩關(guān)節(jié)疾病大有益處。

【常聳肩】

兩腳分開，與肩同寬，然后兩肩用力緩慢上提，達(dá)到極限時(shí)停留片刻，再緩慢下落。聳肩能放松肩部及周圍肌肉，緩解肩部不適，防止肌肉疲勞。

【勤前推】

十指交叉于胸前，兩手用力緩慢往前推，這樣可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

【時(shí)后伸】

雙手往后，兩手交叉，用力后伸，這樣也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

【要爬墻】

雙手交替上舉呈爬墻狀，也可以站在墻壁前，進(jìn)行爬墻練習(xí)，手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，雙側(cè)上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上作一記號(hào)，再徐徐向下返回原處。

【多畫圈】

可以前后、左右或彎腰垂臂畫圈。以肩為中心，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)，先順時(shí)針，再逆時(shí)針進(jìn)行，幅度由小到大，動(dòng)作緩慢輕柔。

最后要記住，適當(dāng)鍛煉有益，過度使用肩關(guān)節(jié)，肌肉會(huì)勞損，更易引發(fā)肩關(guān)節(jié)傷病。

作者：陳高翔(上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院北部院區(qū)康復(fù)科治療師)

編輯：陳琦