秦楚風(fēng)訊（十堰融媒記者 翁紅）2026十堰馬拉松賽事臨近，廣大跑友如何科學(xué)備賽、安全完賽呢？一起來(lái)了解一下。

科學(xué)備賽，訓(xùn)練先行。專(zhuān)家提示全馬備賽月跑量建議在150—200公里，半馬備賽月跑量在80—120公里，訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，從5公里、10公里的小目標(biāo)起步，每周跑量提升不超過(guò)上一周的10%—20%，且在賽前一周，核心則是“減量蓄能”。

十堰市田徑協(xié)會(huì)主席胡斌說(shuō)，賽前一周應(yīng)重點(diǎn)安排馬拉松配速的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，隨后立即進(jìn)入減量階段。無(wú)論是半馬還是全馬選手，每天進(jìn)行一小時(shí)左右的輕松運(yùn)動(dòng)即可，而賽前一天應(yīng)完全休息，讓身體充分放松，可配合適度拉伸，讓肌肉和韌帶完全放松。

除了科學(xué)訓(xùn)練外，賽前的睡眠、飲食和裝備準(zhǔn)備同樣不容忽視。比賽前，需保證充足作息，避免因休息不足影響發(fā)揮。日常飲食需保持營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜、堅(jiān)果合理搭配。

胡斌提醒，開(kāi)賽前兩小時(shí)一定要吃完早餐，比賽當(dāng)天建議以面食為主，像面條、饅頭，不建議食用包子，尤其要避免攝入平時(shí)不常吃的食物；在裝備方面，不要穿著未經(jīng)磨合的新裝備，尤其是跑鞋需經(jīng)過(guò)至少50公里以上的適應(yīng)，并經(jīng)多次試跑確認(rèn)舒適后才可穿；參賽服裝宜選擇速干材質(zhì)，并注意做好必要的防曬保護(hù)。

比賽當(dāng)天的細(xì)節(jié)，直接決定跑友的參賽體驗(yàn)和安全。比賽當(dāng)天，跑友需提前1小時(shí)抵達(dá)起點(diǎn)，預(yù)留充足時(shí)間過(guò)安檢、存包、熱身和排空。開(kāi)賽后，需根據(jù)自身狀態(tài)和天氣調(diào)整配速，初次參賽切勿被他人節(jié)奏帶動(dòng)，前兩公里可適當(dāng)放慢；補(bǔ)給方面，遵循“逢站必補(bǔ)、少量多次”原則，5公里起開(kāi)始補(bǔ)水，10公里起補(bǔ)充能量膠，每40—60分鐘補(bǔ)充一次。對(duì)于初次參賽的跑友來(lái)說(shuō)，賽道難度需提前了解，務(wù)必量力而行。

胡斌表示，今年的“堰馬”取消了健康跑，僅設(shè)全馬與半馬項(xiàng)目，作為首次參加半馬的選手，由于十堰賽道具有自身特點(diǎn)，參賽時(shí)應(yīng)以安全為重、量力而行，將順利完賽作為首要目標(biāo)，不要過(guò)度追求成績(jī)。

專(zhuān)家提示，無(wú)論最終能否完賽，堅(jiān)持奔跑本身就是一種勝利。祝愿所有跑友，都能科學(xué)備賽、安全參賽、快樂(lè)完賽，在十堰的賽道上，感受奔跑的力量與城市的魅力。

編輯：李持

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