十堰廣電訊（全媒體記者 翁紅）作為十堰市年度體育盛事，2025十堰馬拉松已有近萬名選手報名參賽。如何在最后的20多天科學備賽？十堰廣電記者邀請專業(yè)教練為您支招。

馬拉松屬于極限運動，運動時間長，運動量和強度大，科學備賽十分重要。專家指出，賽前訓練應(yīng)以周為單位，適量增加訓練量后，再逐漸降低訓練量，以調(diào)整到最好狀態(tài)。

可以遵循“三周強化+一周調(diào)整”原則，具體可以這樣做：

第一周：跑量提升至個人峰值，周跑量不超過此前最高值的10%

第二周：維持強度，加入2次坡度訓練

第三周：模擬賽事配速，完成25-30公里長距離拉練

第四周：跑量減半，重點進行核心肌群激活

漢江師范學院體育學院田徑教研室邵倩倩說，以半程馬拉松為例，一周3到4次的訓練量，應(yīng)該每間隔一天進行一次訓練，第1次訓練可以以放松跑為主，大概10到15公里；第2次訓練進行強度間歇跑，如進行400米全速沖刺跑——400米慢速跑——300米快速跑——300米慢速跑——200米快速跑——200米慢速跑；最后一周在原來跑量的基礎(chǔ)上減少，但同樣要以自己的個人最佳成績?yōu)槟繕吮３止?jié)奏。

提醒大眾跑者：每周還可以安排2天交叉訓練，游泳、騎行或橢圓機運動可有效預防跑步膝等傷病。賽前7天務(wù)必停止高強度訓練，讓肌肉充分修復。此外，山區(qū)賽道能量消耗比平路高30%，跑友在備賽階段，每周可以安排2次“階梯式爬坡”訓練，以慢跑+快走交替的方式進行，還要注意跑姿。

邵倩倩建議，在上坡時放慢速度，增加步幅，模擬爬樓梯的姿態(tài)減少身體的損耗，上坡的跑動過程中增加雙臂擺動的幅度，以增加上肢帶動身體擺動的能力，來減少體能的消耗；下坡的時候適當增加步幅，保持速度，盡量在著地時以腳后跟先著地，逐漸滾動至前腳掌、全腳掌，這樣可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力和緩沖。

編輯：李曉靜

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