十堰廣電訊（全媒體記者 翁紅）作為十堰市年度體育盛事，2025十堰馬拉松已有近萬名選手報(bào)名參賽。如何在最后的20多天科學(xué)備賽？十堰廣電記者邀請專業(yè)教練為您支招。

馬拉松屬于極限運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度大，科學(xué)備賽十分重要。專家指出，賽前訓(xùn)練應(yīng)以周為單位，適量增加訓(xùn)練量后，再逐漸降低訓(xùn)練量，以調(diào)整到最好狀態(tài)。

可以遵循“三周強(qiáng)化+一周調(diào)整”原則，具體可以這樣做：

第一周：跑量提升至個(gè)人峰值，周跑量不超過此前最高值的10%

第二周：維持強(qiáng)度，加入2次坡度訓(xùn)練

第三周：模擬賽事配速，完成25-30公里長距離拉練

第四周：跑量減半，重點(diǎn)進(jìn)行核心肌群激活

漢江師范學(xué)院體育學(xué)院田徑教研室邵倩倩說，以半程馬拉松為例，一周3到4次的訓(xùn)練量，應(yīng)該每間隔一天進(jìn)行一次訓(xùn)練，第1次訓(xùn)練可以以放松跑為主，大概10到15公里；第2次訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)度間歇跑，如進(jìn)行400米全速?zèng)_刺跑——400米慢速跑——300米快速跑——300米慢速跑——200米快速跑——200米慢速跑；最后一周在原來跑量的基礎(chǔ)上減少，但同樣要以自己的個(gè)人最佳成績?yōu)槟繕?biāo)保持節(jié)奏。

提醒大眾跑者：每周還可以安排2天交叉訓(xùn)練，游泳、騎行或橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防跑步膝等傷病。賽前7天務(wù)必停止高強(qiáng)度訓(xùn)練，讓肌肉充分修復(fù)。此外，山區(qū)賽道能量消耗比平路高30%，跑友在備賽階段，每周可以安排2次“階梯式爬坡”訓(xùn)練，以慢跑+快走交替的方式進(jìn)行，還要注意跑姿。

邵倩倩建議，在上坡時(shí)放慢速度，增加步幅，模擬爬樓梯的姿態(tài)減少身體的損耗，上坡的跑動(dòng)過程中增加雙臂擺動(dòng)的幅度，以增加上肢帶動(dòng)身體擺動(dòng)的能力，來減少體能的消耗；下坡的時(shí)候適當(dāng)增加步幅，保持速度，盡量在著地時(shí)以腳后跟先著地，逐漸滾動(dòng)至前腳掌、全腳掌，這樣可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力和緩沖。

編輯：李曉靜

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