原標(biāo)題：注意！食品外包裝上的這個數(shù)值 很多人都理解錯了→

怎么看食品配料表是否“干凈”？

如何避免買到“?？怂箍萍肌?？

對標(biāo)膳食營養(yǎng)“金標(biāo)準(zhǔn)”

我們的三餐存在哪些共性的問題？

武漢市疾控中心環(huán)境健康與食品安全所所長王懷記以《看懂食品標(biāo)簽 守護(hù)“舌尖上的健康”》為直播主題，和網(wǎng)友暢聊膳食營養(yǎng)與食品選擇。

01

“配料表”越靠前的成分

在食品中的含量越高

大家購買食品的時候，都會習(xí)慣性地看一看生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，卻很少有人去關(guān)注外包裝上的其他信息。王懷記提醒，消費者還可以重點關(guān)注下“配料表”和“營養(yǎng)成分表”。

看配料表最重要的一個知識點是“用料遞減原則”，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。王懷記以純牛奶和乳酸菌飲料示例：純牛奶配料表排在第一位的是牛乳，并且沒有太多復(fù)雜的成分。乳酸菌飲料配料表排在前列的是水、糖和全脂乳粉，雖然它也叫乳，但事實上是含乳飲料。

看營養(yǎng)成分表要掌握三個知識點：首先，營養(yǎng)成分上必須標(biāo)注的項目是“1+4”——“1”指能量，“4”指蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。需要注意的是，國內(nèi)食品都是按千焦（kJ）標(biāo)注能量，和大家常說的“卡路里”不是一個計量單位。有一個簡單的換算方法，1千卡約等于4千焦，將標(biāo)注的數(shù)字除以4，得出的數(shù)字才是卡路里。

營養(yǎng)成分表最后一欄有個營養(yǎng)素參考百分比，很多人誤以為是該營養(yǎng)物質(zhì)在這份食品中的占比。事實上，這個百分比指的是該營養(yǎng)素占健康成年人一天推薦攝入量的比重。假設(shè)能量指標(biāo)是24%，意味著一個體重60公斤的成年人吃完100克餅干，當(dāng)天所需能量就已經(jīng)攝入了24%，吃上400克的話，能量攝入基本就飽和了。

最后，健康生活方式提倡“三減”，即減鹽、減油、減糖?？梢灾攸c關(guān)注下營養(yǎng)成分表中糖、鹽及反式脂肪酸的含量。這些成分，越低越好。

02

添加劑并非“萬惡之源”

但健康飲食首選天然食品

“我國食品添加劑有20多個類別2000多個品種，比較常見的食品添加劑有防腐劑、著色劑、甜味劑、增稠劑、膨松劑、香料等?！蓖鯌延浗榻B，我們?nèi)粘Ｗ鲲堄玫柠}、糖等都屬于食品添加劑，按照國家規(guī)范使用的食品添加劑都是安全的。

“盡管無需談添加劑色變，但出于營養(yǎng)和健康角度，含有這些成分的食物還是盡量少吃?！蓖鯌延浗榻B，反式脂肪酸會導(dǎo)致體內(nèi)低密度膽固醇升高，而低密度膽固醇被認(rèn)為是堵塞動脈血管以及導(dǎo)致心血管疾病的一大誘因。

其次，看食品營養(yǎng)成分表中三大營養(yǎng)素占比，熱量或脂肪含量過高不推薦，鈉的營養(yǎng)素參考值百分比過高、白砂糖占據(jù)配料表前三位少吃。

營養(yǎng)膳食推薦盡可能吃純天然食物，少吃深加工、精加工食物。比如蘋果、香蕉屬于天然食物，水果麥片、水果干就屬于深加工食物；豬肉、雞肉屬于天然食物，豬肉火腿、雞肉腸則屬于深加工食物。確實“饞”這些食品時，配料表越簡單越好。

舉個例子，鮮牛奶的配料就應(yīng)該是牛乳，其他添加成分越少越好。全麥面包配料表第一位是小麥粉而不是全麥粉，不要！火腿腸配料表第一位是淀粉而不是肉？不要！

03

對標(biāo)合理膳食“金標(biāo)準(zhǔn)”

我們的飲食有這些共性問題

今年4月，我國發(fā)布了中國居民平衡膳食寶塔（2022）。對照這一合理膳食的“金標(biāo)準(zhǔn)”，中國人的飲食習(xí)慣存在哪些共性的問題？

王懷記介紹，首先，我們習(xí)慣以大米白面為主食，都屬于精制谷物。它們的好處是口感好，容易加工成各種美食，缺點是進(jìn)入人體后消化吸收快，升糖指數(shù)高，同時飽腹感差，讓人不知不覺吃多，容易發(fā)生肥胖。同時，谷物麩皮、胚芽中含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂、鐵等人體需要的營養(yǎng)素和微量元素，這些營養(yǎng)元素在精加工的過程中都被去除了。因此新版中國居民平衡膳食寶塔特別強調(diào)，要增加全谷物、雜豆和薯類的攝入。

其次，健康飲食應(yīng)當(dāng)餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天蔬菜要吃夠300—500克，接近一斤，水果要吃夠200—350克，半斤左右。同時還要注意，水果和蔬菜營養(yǎng)成分側(cè)重不同，不可互相替代。

第三是我們油鹽普遍攝入過多。相關(guān)調(diào)查表明，我國成年人平均每天鹽攝入量高達(dá)12克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過推薦值5克。5克相當(dāng)于一個啤酒瓶蓋多一點點，不光是看得見的食鹽，還包括醬油、耗油以及各種零食里添加的看不見的鹽。

最后也是比較重要的一點，我國居民奶制品攝入普遍不足，很多人沒有養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。成年人每人每天應(yīng)攝入奶及奶制品300—500克，常見的保鮮盒裝的牛奶通常是250毫升，每天應(yīng)該喝1—2盒。

【一句話醫(yī)囑】

食物多樣，學(xué)會搭配，享受食物，規(guī)律進(jìn)餐，不要太糾結(jié)。

有問有答

問：益生菌結(jié)塊了還能服用嗎？

答：如果沒有超過規(guī)定保質(zhì)期，理論上是可以服用的。但具體還要看結(jié)塊的原因是什么，比如如果是儲存不當(dāng)導(dǎo)致的結(jié)塊，就算還沒有超過保質(zhì)期，也不建議食用了。

問：可以吃蛋白粉來補充蛋白質(zhì)嗎？

答：蛋白粉屬于一種營養(yǎng)強化劑，一般用來有針對性的營養(yǎng)補充。對于正常人，更推薦通過合理飲食來補充營養(yǎng)，平時吃雞蛋、肉類就可以很好地補充蛋白質(zhì)。

問：喝蘇打水養(yǎng)胃是真的嗎？喝可樂可以消結(jié)石嗎？

答：存在一個劑量的問題，蘇打水中的碳酸氫鈉能中和胃酸，可樂中的碳酸可能溶解一部分結(jié)石，并不推薦通過喝飲料去治療疾病，更推薦喝白開水，如果有疾病應(yīng)進(jìn)行正規(guī)治療。

問：孩子上高中，學(xué)習(xí)辛苦，一周吃一根蟲草可以嗎？

答：蟲草有一定的營養(yǎng)價值，但部分蟲草也曝出過重金屬含量超標(biāo)的問題，孩子用腦多，平時注意多吃雞蛋多喝牛奶就好。

編輯：陸興敏