秦楚風訊（十堰融媒記者 王逸雯 田晶晶）近年來，十堰組織多場大型體育賽事活動，激發(fā)了很多市民鍛煉的熱情，而跑步則是大多數(shù)人選擇的鍛煉方式。醫(yī)生提醒，冬季戶外長跑參賽者要注意科學跑步方法，確保健康安全。

賽前準備是保障跑步安全的第一步。十堰市人民醫(yī)院急診科主任李虎年提醒，賽前一周要保證充足的睡眠，每天至少8小時高質(zhì)量睡眠，不要暴飲暴食，不飲酒，不吃油膩食物，比賽當天早餐不宜吃得過飽或太難消化的食物。賽前30分鐘，可適量飲用高濃度葡萄糖水和電解質(zhì)水，或者吃少量零食補充能量。

冬季運動的風險多與“低溫適應不足”“準備不充分”相關(guān)，熱身與運動強度極為重要。

李虎年建議，長跑比賽前至少進行10分鐘的小跑熱身，直到微微出汗，此外還可進行2至3次30米的加速跑，比賽開始前幾分鐘，應做一些輕度拉伸動作，如壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、拉肩等，充分活動相關(guān)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉。

冬季運動穿衣的關(guān)鍵是“既能鎖住熱量，又能及時排出汗液”，國際公認的 “三層穿衣法”符合人體運動生理需求。

李虎年建議，排汗層要選擇速干面料的衣物，嚴禁穿棉質(zhì)內(nèi)衣；中層是保溫層，以輕便、透氣的保暖材質(zhì)為主，如抓絨衣、薄款羽絨服、羽絨馬甲等；外層是防風層，選擇防風、防水、透氣的外套，阻擋冷空氣和雨雪侵襲。

醫(yī)生提醒，冬季戶外跑步時強度與時長應進行科學把控，同時要及時補水與能量，每間隔15到20分鐘，飲用100至200毫升溫開水；運動時長超過1小時，可補充少量電解質(zhì)，此外，避免空腹運動和飯后1小時內(nèi)運動。

長跑運動后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，身體恢復也有講究。李虎年建議，正確的做法是先稍事休息，等身體緩過來后再進行拉伸。賽后營養(yǎng)補充同樣重要，但不宜為補充消耗而暴飲暴食，在消化功能較弱的情況下，需循序漸進、少量多次地進食，特別注意選擇清淡、易消化的食物。

編輯：張紅艷

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