近年來(lái),有不少科學(xué)研究表明,抗阻運(yùn)動(dòng)(如深蹲、俯臥撐等),可能是改善睡眠的“天然良藥”。
01 研究證實(shí):抗阻運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠
2025年1月,《睡眠醫(yī)學(xué)》上的一篇文章顯示,研究者分析認(rèn)為,抗阻運(yùn)動(dòng)通過(guò)刺激肌肉力量增長(zhǎng)和身體恢復(fù),不僅緩解身體緊張,還促進(jìn)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松,從而讓人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
還有研究證實(shí),抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素(這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì))的水平,同時(shí)還能減少身體的炎癥反應(yīng),改善情緒,讓人感到更放松、愉快。
堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng),抗阻運(yùn)動(dòng)的效果越明顯。不過(guò),對(duì)于年紀(jì)較大的人來(lái)說(shuō),效果可能會(huì)稍微減弱,所以中老年人需要堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。
02 這五類(lèi)抗阻運(yùn)動(dòng),推薦你試試
自重深蹲
雙腳與肩同寬站立,腳尖自然向前,緩慢彎曲膝蓋下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直,腹部收緊,再通過(guò)下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。
墻壁俯臥撐
面對(duì)墻壁站立,距離約一步,雙手與肩同寬,撐在墻上,身體呈直線(xiàn)。慢慢彎曲肘部,胸部靠近墻壁,再推回原位,這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。
彈力帶劃船
將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位,坐在地上,雙腿伸直,腰背挺直。雙手握彈力帶兩端,逐漸將彈力帶向后拉,肘部后移擠壓肩胛骨,再緩慢放回,這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌群。
臀橋
仰臥躺在地面,雙膝彎曲約90度,腳掌平放,雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部,直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線(xiàn),在頂點(diǎn)收緊臀部和腰腹,保持1—2秒后緩慢放下。
啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/strong>
坐或站立,雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高,掌心向前,向上推至頭頂直至肘部最終伸直,緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作可以改善肩頸緊張,加強(qiáng)上肢的肌肉力量。
在進(jìn)行以上動(dòng)作訓(xùn)練之前,一定要評(píng)估自己的身體,如果有異常情況,要聽(tīng)從專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議。
科學(xué)研究已證實(shí),每周3次、每次20分鐘的家庭鍛煉,可以啟動(dòng)“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。從今天開(kāi)始,用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠做準(zhǔn)備吧。
編輯:張紅艷