春暖花開，正是運(yùn)動的好時候，跑步真的傷膝蓋嗎？哪些動作比跑步還傷膝？哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號”？如何正確護(hù)膝？快來了解一下吧。

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跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步方法不當(dāng)?shù)拇_會傷膝。

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：

● 跑步前不做熱身運(yùn)動；

● 跑步姿勢不正確；

● 運(yùn)動持續(xù)時間過長，運(yùn)動密度過大。

正確、科學(xué)、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。

正確跑步要點(diǎn)：

● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；

● 跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地；

● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

● 跑步場地應(yīng)首選塑膠跑道，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

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這3種動作真的很傷膝

1、久坐不動

久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當(dāng)運(yùn)動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運(yùn)動方法，以免出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

2、爬山、爬樓梯

上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點(diǎn)：

● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

● 膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。

3、平時沒有運(yùn)動習(xí)慣，突然暴走

對于平時沒有什么運(yùn)動習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。

建議：健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

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膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號

1、膝蓋疼痛

膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

● 膝關(guān)節(jié)老化、退變；

● 膝關(guān)節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

●各種關(guān)節(jié)炎：如骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。

除此以外，膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。

2、膝關(guān)節(jié)有響聲

發(fā)生生理性的清脆彈響，可能是軟骨摩擦、半月板彈響、肌腱摩擦等原因造成，也有可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那么這類彈響屬于正常生理現(xiàn)象，通常不需要處理。

膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。

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護(hù)膝做好這5點(diǎn)

1、控制體重

減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

2、均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入

建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

3、規(guī)范運(yùn)動

對于健康成年人來說，對關(guān)節(jié)比較好的運(yùn)動方案是運(yùn)動前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動強(qiáng)度，選擇走路、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動，避免運(yùn)動損傷。

4、注意保暖

熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善肌腱柔軟度。

注意：熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5、坐著抬腿就能護(hù)膝

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。

這個動作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。

來源：CCTV生活圈，專家：王衛(wèi)國，中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師

編輯：張紅艷